12 Tipps für eine perfekte Morgenroutine (laut Wissenschaft)

12 Tipps für eine perfekte Morgenroutine (laut Wissenschaft)

Wie sieht Ihre Morgenroutine aus?

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, geht es ungefähr so:



- Hören Sie den Alarm. Tippen Sie auf Schlummer, um weitere 10 Minuten zu schlafen.
- Wiederholen Sie die Alarmroutine einige Male.
- Plötzlich kommst du zu spät zur Arbeit, also hast du es eilig, schnell zu duschen.
- Frühstücken Sie schnell (wenn überhaupt) und beeilen Sie sich dann zur Arbeit.

Morgenroutinen werden tief verwurzelt.

Dies bedeutet auch, dass wir glücklicher und produktiver werden können, wenn wir die richtigen Morgenroutinen anwenden.

Wie Tony Robbins sagt, ist der beste Weg, Ihr Leben zu verändern, Gewohnheiten:

„Wenn wir unser Leben lenken wollen, müssen wir im Wesentlichen die Kontrolle über unser konsequentes Handeln übernehmen. Es ist nicht das, was wir hin und wieder tun, das unser Leben prägt, sondern das, was wir konsequent tun. '

Glücklicherweise gibt es in jüngster Zeit viele Untersuchungen darüber, welche Morgengewohnheiten zu einem gesunden und glücklichen Leben führen.



Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was sie sind:

1) Legen Sie Ihre Absichten fest

Nachdem Sie aufgewacht sind und sofort aus dem Bett gestiegen sind (ja, sofort! Legen Sie sich nicht längere Zeit ins Bett. Stehen Sie auf und beginnen Sie den Tag!), Überlegen Sie sich einige Minuten, wie Sie Ihren Tag gestalten möchten aussehen.

Wir wachen oft voller Angst und Furcht vor dem auf, was passieren könnte, als wären wir unseren Kalendern und Uhren, Chefs und Verantwortlichkeiten ausgeliefert, aber die Wahrheit ist, dass wir jeden Tag haben können, den wir wollen.

Wir müssen unser Leben nicht fürchten, wenn wir beabsichtigen, wie wir unsere Zeit verbringen.

Legen Sie Ihre Absichten für den Tag so fest, dass Sie angeben, was Sie tun möchten (kreative und familiäre Zeit) und was Sie tun müssen (Arbeit und andere Aufgaben).

Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Absichten festzulegen, ist eine Aufgabenliste.



Aufgabenlisten sind eine hervorragende Möglichkeit, um herauszufinden, was Sie für den Rest des Tages erledigen werden.

Ich bin mir zwar sicher, dass die meisten von uns dies tun, aber das Problem ist, dass wir Listen erstellen, die nicht realistisch sind.

Wir schreiben alles auf, was getan werden muss, weil wir glauben, dass wir eine Art übermenschliche Fähigkeit haben, alles an einem Tag zu erledigen.

Laut Cal NewportAls Professor für Informatik an der Georgetown University ist es wichtig, eine To-Do-Liste zu erstellen, die möglich ist:

„Die Planung zwingt Sie dazu, sich der Realität zu stellen, wie viel Zeit Sie tatsächlich haben und wie lange die Dinge dauern werden. Jetzt, da Sie das gesamte Bild betrachten, können Sie aus jeder freien Stunde, die Sie an Ihrem Arbeitstag haben, etwas Produktives herausholen. Sie drücken nicht nur mehr Arbeit ein, sondern können auch an Orten arbeiten, an denen Sie es am besten können. '



Wenn Sie genau wissen, was Sie tun müssen, wie viel Zeit dafür benötigt wird und was Sie erreichen können, wenn Sie Ihre Zeit effektiv nutzen, werden Sie jeden Morgen inspiriert, einfach aufzustehen und diese Dinge zu erledigen.

2) Was wirst du heute nicht tun?

Denken Sie im Rahmen Ihrer Absichten einige Zeit darüber nach, was Sie heute nicht tun möchten.

Was verdient Ihre Aufmerksamkeit nicht? Was kann warten oder was muss noch einmal überprüft werden, damit Sie eine Entscheidung über seine Bedeutung treffen können?

Übung kann nicht warten. Verwenden Sie Ihren Körper heute, damit Sie sich besser fühlen.

Ignorieren Sie nicht wichtige Arbeitsfristen, die nur Stress verursachen. Wenn Sie es schaffen, werden Sie sich besser fühlen.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Dinge, die Sie nicht tun möchten: Sie möchten sich nicht gehetzt fühlen. Sie möchten sich nicht gestresst fühlen.

Wie willst du dich stattdessen fühlen? Konzentriere dich darauf.

3) Grenzen und Barrieren schaffen

Wenn Sie Ihre Aufgaben- und Nicht-Aufgabenliste für den Tag festgelegt haben, legen Sie Grenzen für sich selbst fest, um diese Dinge zu erledigen oder um Sie daran zu hindern, die Dinge zu tun, die Sie nicht tun möchten.

Wenn Sie beispielsweise eine Grenze festgelegt haben, nach der Sie Ihr Telefon nicht vor mindestens 9 Uhr täglich überprüfen möchten, laden Sie Ihr Telefon in einem anderen Teil des Hauses auf als dort, wo Sie essen, schlafen und arbeiten.

Laden Sie es in der Waschküche auf, wenn Sie müssen. Bewahren Sie es außer Sichtweite auf, damit Sie nicht danach suchen, wenn Sie morgens zum ersten Mal aufstehen.

Durch das Erstellen von Grenzen (ich werde mein Telefon nicht jeden Tag bis 9 Uhr überprüfen) und durch das Implementieren von Barrieren (mein Telefon befindet sich in der Waschküche und das ist wirklich weit weg) können Sie sich auf die anstehenden Aufgaben konzentrieren die Zeit, die du dir am Morgen gegeben hast.

4) Tauschen Sie die Dinge aus, die nicht funktionieren

Wenn Sie sich beim Frühstück aufgebläht und müde fühlen, sollten Sie sich überlegen, was Sie sonst noch essen könnten. Tauschen Sie Spiegeleier gegen gekochte Eier aus. Tauschen Sie Toast gegen Obst aus. Tauschen Sie den Saft gegen die echte Orange aus.

Wenn Sie morgens besser essen, werden Sie auf einen erfolgreichen, konzentrierten Tag vorbereitet. Wenn Sie sich aufgebläht und überfüllt fühlen, ist es schwierig, sich zu konzentrieren.

Außerdem führen Zuckerspitzen in Ihrer Ernährung dazu, dass Sie den ganzen Tag über hart abstürzen. Wenn Ihre Trainingsroutine bei Ihnen nicht funktioniert, tauschen Sie sie aus.

Zwinge dich nicht zum Laufen, wenn du nicht gerne rennst. Machen Sie stattdessen einen flotten Spaziergang. Verbringen Sie Ihre Zeit so, wie Sie es möchten - das ist der springende Punkt, um den perfekten Morgen zu erreichen.

5) Vergessen Sie eine Dusche

Die meisten Leute glauben, Sie sollten täglich duschen.

Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass wir zu viel duschen und es unsere Haare und Haut durcheinander bringt.

Warum?

Weil zu viel Waschen die natürlich vorkommenden, aber nützlichen Bakterien und Öle loswerden kann, die unser Haar und unsere Haut gesund halten.

Laut dem Genetic Science Center an der Universität von Utah kann eine Überreinigung nicht nur das menschliche Mikrobiom schädigen, sondern auch, dass „eine Störung unserer mikrobiellen Ökosysteme Krankheiten verursachen kann“.

Der Kicker?

Ihr Immunsystem, Ihre Verdauung und Ihr Herz können negativ beeinflusst werden.

Die Studie der University of Utah fand dass Menschen, die im Yanomami-Dorf im Amazonas lebten, eine größere Gemeinschaft von Mikroben in ihrer Haut hatten und „die höchste Vielfalt an Bakterien und genetischen Funktionen, über die jemals in einer menschlichen Gruppe berichtet wurde“.

Es klingt jedoch nicht besonders ansprechend, überhaupt nicht zu duschen (insbesondere für die Menschen in Ihrer Nähe).

Die Frage ist also, wie oft wir duschen sollen.

Sie müssen zwei Dinge berücksichtigen: Die durchschnittliche Trockenheit Ihrer Haut und Kopfhaut und die Textur Ihres Haares.

Wenn sie nicht ölig oder sehr trocken sind, müssen Sie nur ein- oder zweimal pro Woche duschen.

Wenn Sie jedoch trockene Haut haben, müssen Sie sich möglicherweise häufiger waschen, wie jeden zweiten Tag.

6) Überspringen Sie den Kaffee

Versteh mich jetzt nicht falsch:

Kaffee wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.

Nach einer Metaanalyse von 217 Studien, Kaffeekanne trinken:

- Reduzieren Sie das Krebsrisiko um bis zu 20 Prozent.
- Reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 5 Prozent.
- Reduzieren Sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um 30 Prozent.
- Reduzieren Sie Ihr Parkinson-Risiko um 30 Prozent.

Gemäß den ForschungsergebnissenDies ist höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Kaffee natürliche Antioxidantien enthält, die Ihre DNA reparieren, stressbedingte Entzündungen lindern und die Effizienz der Enzyme verbessern, die Insulin regulieren.

Das Trinken Ihres Kaffees zu verschiedenen Tageszeiten kann jedoch den Nutzen verringern oder erhöhen.

Was Sie nicht tun möchten, ist Kaffee zu trinken, wenn Ihr Cortisolspiegel seinen Höhepunkt erreicht.

Dies liegt daran, dass Kaffee + Cortisol = zusätzlicher Stress.

Für eine Person, die um 6.30 Uhr aufwacht, ist der Cortisolspiegel zwischen 8.00 und 9.00 Uhr, zwischen 12.00 und 13.00 Uhr und zwischen 17.30 und 18.30 Uhr am höchsten.

Wenn Sie 3 Stunden früher oder 3 Stunden später aufwachen, können Sie diese Werte um 3 Stunden anpassen.

Daher ist das Trinken von Kaffee beim Aufwachen möglicherweise nicht so gut für Sie.

Stattdessen ist es vorteilhafter, ein paar Stunden nach dem Aufwachen Kaffee zu trinken, um alle Vorteile zu nutzen.

(Um eine Reihe einfacher, aber leistungsstarker Techniken zu erlernen, die Sie den ganzen Tag über beachten können, lesen Sie in unserem eBook nach Die Kunst der Achtsamkeit hier).

7) Übung.

Sie wollten diesen hier wahrscheinlich nicht sehen. Ich auch nicht.

Aber Suchvorschläge dass ein Training am frühen Morgen, insbesondere auf nüchternen Magen, den Gewichtsverlust beschleunigen und das Energieniveau des Körpers für den Rest des Tages verbessern kann.

Wenn Sie früh morgens trainieren, können Sie Ihren Körper dazu zwingen, seine Fettreserven für Kraftstoff zu nutzen, anstatt nur die neueste Mahlzeit zur Energiegewinnung zu verwenden.

Darüber hinaus ist das morgendliche Training auch für das Gehirn von Vorteil.

In dem Video unten erklärt Dr. Wendy Suzuki, wie frühmorgendliches Training unsere Neurotransmitter und Wachstumsfaktoren im Gehirn zu einem Zeitpunkt erhöht, bevor wir unser Gehirn zum Lernen und Erinnern verwenden müssen.

Mit anderen Worten, wenn Sie morgens trainieren, bereiten Sie Ihr Gehirn auf einen produktiven Tag vor.

Ebenfalls, eine Studie fanden heraus, dass Menschen, die morgens Sport treiben, sich weniger gestresst fühlen, wenn sie zur Arbeit gehen.

8) Stellen Sie sicher, dass Sie Aerobic-Übungen in Ihre Morgenroutinen einbeziehen

Bildnachweis: Shutterstock - Von lzf

Jede Übung ist gut für Sie, aber Aerobic-Übungen sind möglicherweise am besten für Ihren Körper und Ihr Gehirn am Morgen.

Wie oben erwähnt, tritt Fettoxidation auf, wenn Sie vor dem Frühstück Aerobic-Übungen machen.

Und Forschung zeigt Das aerobe Laufen oder Schwimmen hilft, Ihre Stimmung zu heben und Ihren Geist zu klären. Es stärkt auch das Herz und die Lunge.

Laut Harvard Health BlogAerobic-Übungen sind für Ihr Gehirn besser als Krafttraining:

„In einer Studie an der Universität von British Columbia stellten Forscher fest, dass regelmäßige Aerobic-Übungen, die Ihr Herz und Ihre Schweißdrüsen zum Pumpen bringen, die Größe des Hippocampus, des Gehirnbereichs, der am verbalen Gedächtnis und Lernen beteiligt ist, zu steigern scheinen. Krafttraining, Gleichgewichts- und Muskelaufbauübungen hatten nicht die gleichen Ergebnisse. “ - Harvard Health Blog

Außerdem ist es einfacher, sich morgens an Sport zu gewöhnen.

Warum?

Weil Sie das Training immer mit dem Aufstehen verbinden.

(Um zu lernen, wie man Sport zu einer unzerbrechlichen Gewohnheit macht, lesen Sie meine 10-Schritt-Anleitung hier).

9) Frühstück

Erstens sollten Sie frühstücken?

Einige Leute glauben, dass das Auslassen des Frühstücks gut für Sie ist, aber laut Gesundheitsexpertin Marcela FuizaDas Frühstück ist wichtig, um Ihr Essen während des Tages zu stabilisieren:

„Wir wissen, dass das Frühstück nicht nur den ganzen Morgen über Kraftstoff liefert, sondern auch dazu beiträgt, unser Essen tagsüber zu stabilisieren. Sehr oft fällt es denjenigen, die das Frühstück auslassen, schwer, im weiteren Verlauf des Tages Hunger- oder Völlegefühle zu erkennen, die möglicherweise dazu führen können Überessen.'

Wenn Sie jetzt frühstücken, müssen Sie einige wichtige Dinge beachten: Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette.

Das Problem ist: Die meisten typischen Frühstücke enthalten diese drei Zutaten nicht. Pfannkuchen, Bagels und Muffins schneiden es einfach nicht.

Also, was solltest du versuchen?

Laut Business Insider Probieren Sie Eier, Avocado-Scheiben und griechischen Joghurt. Diese Entscheidungen werden Sie füllen, Ihre Verdauung unterstützen und Ihre Muskeln stärken.

10) Wachen Sie früh auf

Bildnachweis: Shutterstock - Von oatawa

Dies ist ein weiterer Tipp, den Sie vielleicht nicht mögen, aber frühes Aufwachen könnte seine Vorteile haben.

Warum?

Weil sich herausgestellt hat, dass Frühaufsteher weniger zögern als Menschen, die spät nachts aufbleiben, so a Forschungsstudie im Journal of General Psychology veröffentlicht.

Sie haben auch mehr Gelegenheit, die Dinge am Morgen zu erledigen.

Der Morgen ist die beste Zeit, um in eine Routine einzusteigen. Wenn Sie sich also angewöhnen, wichtige Aufgaben zu erledigen, werden Sie am Ende viel produktiver.

So viel Liebe Nachtschwärmer dafür bekommen, schlauer zu sein und einen höheren IQ zu haben, könnte es besser sein, sich in einen Frühaufsteher zu verwandeln. Warum? Weil fast alle äußerst erfolgreichen Menschen im Morgengrauen aufwachen.

Laura Vanderkam, Autorin des Buches „Was die erfolgreichsten Menschen vor dem Frühstück tun“Und Zeitmanagement-Experte interviewten mehrere CEOs von riesigen weltweiten Unternehmen, und über 90% von ihnen haben alle das gleiche Merkmal: Sie wachen an Wochentagen vor sechs Uhr morgens auf.

Der CEO von PepsiCo wacht um 4 Uhr auf. Der CEO von Twitter joggt bereits um 5:30 Uhr, und der CEO von Disney ist bereits um 4:30 Uhr in einem Buch begraben.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie sich selbst beibringen können, früh aufzustehen, können Sie sich effektiv nach oben arbeiten, indem Sie eine Woche lang jeden Tag 15 Minuten früher aufwachen, dann die nächste Woche 30 Minuten früher und so weiter. bis Sie zu Ihrer gewünschten Weckzeit kommen.

11) Meditiere

Person mit einer tiefen Persönlichkeit, die meditiertBildnachweis: Shutterstock -
Juganow Konstantin

Die meisten Menschen denken, dass Sie 30, 45 oder sogar 60 Minuten am Tag meditieren müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Dies ist jedoch nicht der Fall.

Laut Dr. Herbert Benson, emeritierter Direktor des mit Harvard verbundenen Benson-Henry-Instituts für Mind Body Medicine, 20 Minuten reichen aus, um die Vorteile der Meditation zu erleben.

Dr. Herbert Benson sagt Es ist wichtig, Meditation zu verwenden, um eine Entspannungsreaktion zu erzeugen. Die 'Entspannungsreaktion' ist eine tiefe physiologische Verschiebung im Körper, die das Gegenteil der Stressreaktion ist.

'Die Idee ist, einen Reflex zu erzeugen, um leichter ein Gefühl der Entspannung hervorzurufen.'

'Achtsamkeitsmeditation ist nur eine von vielen Techniken, die die Entspannungsreaktion hervorrufen.'

Gemäß Harvard GesundheitsblogDie Entspannungsreaktion kann „dazu beitragen, viele stressbedingte Beschwerden wie Depressionen, Schmerzen und Bluthochdruck zu lindern.

Wie übst du Meditation?

Hier sind 2 einfache Schritte:

1) Wählen Sie einen beruhigenden Fokus. Dies kann Ihr Atem sein, ein Ton („Om“), ein positives Wort (wie „Entspannen“ oder „Frieden“) oder eine Phrase (wie „Ich bin entspannt“) oder ein Objekt (wie eine Kerze).

2) Lassen Sie los und entspannen Sie sich: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Fokus aufrechtzuerhalten. Wenn Ihre Gedanken wandern, atmen Sie einfach tief ein und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf Ihren Fokus.

(Wenn Sie nach einer ausführlicheren Anleitung zur Meditation suchen, lesen Sie unsere Spickzettel zur Meditation hier).

12) Sei fleißig

Tun Sie im Laufe Ihres Morgens Dinge, um sich zu erholen und den Schwung aufrechtzuerhalten. Dehnen Sie sich in Ihrem Stuhl oder stehen Sie auf und gehen Sie im Büro herum. Wasser trinken. Sprechen Sie mit anderen Personen, entweder am Telefon oder persönlich.

Trinken Sie Ihren Kaffee später am Morgen, anstatt sobald Sie aus dem Bett kommen, um Koffeinunfälle zu vermeiden, wenn Sie Ihre Energie am dringendsten benötigen.

Buchen Sie Ihre Besprechungen als erstes am Morgen, um sie aus dem Weg zu räumen und die Absichten für den Arbeitstag festzulegen.

Zusammenfassen

Für eine perfekte Morgenroutine:

1) Vergessen Sie die Dusche: Untersuchungen haben ergeben, dass Sie nur jeden 2. oder 3. Tag duschen müssen.

2) Überspringen Sie den Kaffee am frühen Morgen. Kaffee ist gesund, aber Sie möchten ihn vermeiden, wenn Ihr Cortisolspiegel am frühen Morgen seinen Höhepunkt erreicht.

3) Übung: Das Training auf nüchternen Magen ist ideal für das Energieniveau Ihres Körpers und die Fettverbrennung. Es bereitet das Gehirn auch auf einen produktiven Tag vor.

4) Aerobic ist besonders gut für Sie. Es wird Ihre Stimmung heben und Ihren Geist für den kommenden Tag klären.

5) Haben Sie ein großes, nahrhaftes Frühstück: Es wird Ihr Essen während des Tages stabilisieren. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette haben.

6) Wachen Sie früh auf: Sie haben mehr Gelegenheit, mehr zu erledigen. Der Morgen ist für die meisten Menschen im Allgemeinen ein produktiver Teil des Tages. Je mehr davon, desto besser.

7) Meditieren: Sie müssen nur 20 Minuten am Tag meditieren, um Vorteile zu erzielen. Es hilft Ihnen, sich zu entspannen und es gibt viele nachgewiesene gesundheitliche Vorteile für die Meditation.

8) Erstellen Sie eine Aufgabenliste: Schreiben Sie auf, was Sie für den Tag tun müssen und wie viel Zeit Sie dafür benötigen. Überschätzen Sie nicht Ihre Fähigkeiten. Seien Sie realistisch, was Sie erreichen können, und kommen Sie dann dazu!