18 Möglichkeiten, um das Serotonin in Ihrem Gehirn zu erhöhen (natürlich)

18 Möglichkeiten, um das Serotonin in Ihrem Gehirn zu erhöhen (natürlich)

Indem Sie das Serotonin in Ihrem Körper auf natürliche Weise erhöhen, können Sie auch Ihren mentalen Zustand und Ihre Motivation verbessern.

Möchten Sie Serotonin erhöhen?



Hier sind 18 natürliche Möglichkeiten, um Ihr Serotonin zu steigern.

1. Essen Sie Tryptophan.

Tryptophan ist eine Aminosäure, die bei der Produktion von Serotonin in Ihrem Körper hilft. Serotonin wird aus Tryptophan synthetisiert.

Man glaubt Dieses Tryptophan ist mit Stimmungsproblemen wie Depressionen und Angstzuständen verbunden.

Tryptophanpräparate können das Serotonin erhöhen, aber ein natürlicherer Ansatz besteht darin, Lebensmittel zu essen, die Tryptophan enthalten.

Forschung hat gezeigt Wenn Sie eine Diät mit niedrigem Tryptophan-Gehalt einhalten, sinkt der Serotoninspiegel im Gehirn.

Zu den Lebensmitteln, die Tryptophan enthalten, gehören Eier, Truthahn, Milchprodukte, mageres Fleisch, Lachs, Ananas, Tofu, Nüsse und Samen.



Denken Sie daran: Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt erhöhen das Serotonin allein nicht.

Wenn Sie jedoch Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt mit Kohlenhydraten mischen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie das Serotonin steigern.

Der Körper setzt mehr Insulin frei wenn es Kohlenhydrate absorbiert, was die Aminosäureabsorption fördert und Tryptophan im Blut hinterlässt.

Das Tryptophan, das Sie in natürlichen Lebensmitteln finden, konkurriert mit anderen Aminosäuren, um im Gehirn absorbiert zu werden, so dass es das Serotonin allein nicht wesentlich steigert.

2. Holen Sie sich eine Massage.

Frau, die eine Massage erhält, um Serotonin zu erhöhen

Eine Massage kann Ihre Stimmung verbessern, egal was passiert, aber wussten Sie, dass sie Ihren Cortisolspiegel senken kann?



Eine Studie gefunden Nach der Massagetherapie wurde festgestellt, dass Cortisol in Speichel- oder Urintests durchschnittlich 31% weniger war und Serotonin und Dopamin um 28% bzw. 31% zunahmen.

Eine andere Studie schaute auf Massagetherapie bei Babys von depressiven Müttern.

Sie massierten 1-3 Monate alte Säuglinge zweimal pro Woche für 15 Minuten für sieben Wochen und der Serotoninspiegel stieg im Durchschnitt um 34%.

Diese Studien legen nicht nur die stresslindernden Wirkungen der Massagetherapie nahe, sondern können auch einen signifikanten Stimmungsaufheller darstellen.

Natürlich ist nicht klar, ob diese Ergebnisse insbesondere von Massagen oder körperlicher menschlicher Berührung herrühren.



3. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Vitamin B6, B12 und folatreichen Lebensmitteln

Vitamin B6 ist wichtig für die Serotoninproduktion. Vitamin B6 muss vorhanden sein entweder 5-HTP oder Tryptophan in Serotonin umzuwandeln.

Laut einer StudieSelbst ein leichter Mangel an B6-Vitaminspiegeln führt zu einer Herunterregulierung der GABA- und Serotoninsynthese.

Vitamin B6 ist in Blumenkohl, Bananen, Avocado, Getreide, Samen und Nüssen enthalten.

Auch die Einnahme von B12 mit Folsäure erhöht die Produktion von Serotonin.

Gemäß den ForschungsergebnissenBei mehr als einem Drittel der psychiatrischen Aufnahmen wurde ein Mangel an Folsäure oder Vitamin B12 festgestellt.

Lebensmittel, die reich an B12 sind, umfassen Käse, Fisch und Fleisch, während Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt grünes Blattgemüse, Brokkoli, Kohl und Vollkornprodukte umfassen.

[Die tägliche Anwendung von Achtsamkeit kann alle Aspekte Ihres täglichen Lebens verbessern, einschließlich Ihres Glücks. Lesen Sie unseren praktischen Leitfaden zur Achtsamkeit Hier].

4. Holen Sie sich etwas Sonne.

Forschung zeigt eine klare Korrelation zwischen der Exposition gegenüber hellem Licht und dem Serotoninspiegel. Lichttherapie ist ein häufiges Mittel gegen saisonale Depressionen.

Jedoch, Sonnenlicht hat Vorteile über andere Lichtformen:

Sonnenlicht hat UV-Licht, ist viel heller als anderes Licht und ist zur richtigen Tageszeit da.

Ja, zu viel UV kann Hautkrebs verursachen, aber es ist wichtig, ausreichende Mengen zu erhalten, da durch die Haut absorbiertes Licht Vitamin D produziert.

Vitamin D hat viele Funktionen, einschließlich der Unterstützung in der Serotoninproduktion.

Es ist nicht überraschend, dass für diejenigen von uns, die im Norden leben, keine Sonne unsere Stimmung beeinflussen kann. Sonnenschein kann die Serotoninproduktion initiieren in unserem Gehirn.

5. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Magnesium.

Das hat man gedacht bis zu 75% der amerikanischen Bevölkerungist Magnesiummangel.

Dieses Mineral kann helfen Kontrollieren Sie den Blutdruck, regulieren Sie die Nervenzellfunktion und steigern Sie das Serotonin.

Einer Studie fanden heraus, dass bei Menschen mit leichten Depressionen ein Magnesiumpräparat innerhalb von nur zwei Wochen einen Unterschied machen kann.

Es wird angenommen, dass ein Magnesiummangel im Gehirn den Serotoninspiegel senken kann.

Dies ist besonders wichtig für Menschen mit klassischen Magnesiummangelsymptomen: Muskelkrämpfe, Muskelschmerzen, Augenzuckungen und Muskelkrämpfe.

Magnesium ist in Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln wie dunklem Grün, Bananen und Fisch enthalten.

6. Sei positiv.

glückliche Menschen, die über die Harvard-Glücksstudie sprechen

Durch Ändern Sie Ihre Einstellung, Selbstgespräch und Perspektive können Sie auch Ihr Gehirn beeinflussen. Wenn Sie Dinge tun, die Ihnen Spaß machen, fühlen Sie sich besser.

Diese neuen Positivitätsmuster können Ihnen helfen, mehr Serotonin zu erzeugen.Verschiedene Studien fanden einen Zusammenhang zwischen Maßnahmen im Zusammenhang mit Serotonin und Stimmung.

Gemäß den ForschungsergebnissenWenn positive Gedanken und Gefühle erzeugt werden, nimmt das Cortisol ab und das Gehirn produziert Serotonin, wodurch ein Gefühl des Wohlbefindens entsteht.

Ein Tipp Positivität und Serotonin im Gehirn zu steigern bedeutet, sich an glückliche Ereignisse zu erinnern.

Diese einfache Handlung kann das Serotonin im vorderen cingulären Kortex erhöhen, einer Region des Gehirns, die mit der Kontrolle der Aufmerksamkeit verbunden ist.

Während es manchmal schwierig sein kann, sich an glückliche Ereignisse zu erinnern, wenn Sie sich schlecht fühlen, kann es hilfreich sein, mit einem alten Freund über eine glückliche Zeit zu sprechen oder sich alte Fotos anzusehen.

Glück verstärkt das GlückDies hilft Ihrem Gehirn, besser zu funktionieren, wenn Ihr Serotoninspiegel steigt.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit negativen Gedanken über Dinge umzugehen, die jetzt in Ihrem Leben geschehen, erinnern Sie sich zunächst an glückliche Ereignisse in Ihrer Vergangenheit.

Verbringen Sie Zeit mit schönen Erinnerungen. Selbst wenn Sie gerade etwas wirklich Schwieriges durchmachen, kann es Ihnen helfen, Ihr Gehirn zu heilen und Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen, wenn Sie sich daran erinnern, was es heißt, sich glücklich zu fühlen.

Studien zeigen, dass Menschen, die depressiv sind und daher einen niedrigen Serotoninspiegel haben, oft Schwierigkeiten haben, sich daran zu erinnern, glücklich zu sein.

Selbst wenn sie erhebliche Glücksperioden hinter sich haben, geraten sie in eine Depression, weil sie sich einfach nicht erinnern können, wie es war, glücklich zu sein.

Wenn Sie depressiv sind oder mit einer Phase schlechter Laune zu kämpfen haben, kann der aktive Versuch, sich an glückliche Zeiten zu erinnern, Ihren Serotoninspiegel erhöhen und Ihnen helfen, sich glücklicher und widerstandsfähiger zu fühlen.

(Um tief in Techniken einzutauchen, die Ihnen zeigen, wie Sie positiver sein können, lesen Sie mein eBook im No-Nonsense-Leitfaden zur Verwendung der östlichen Philosophie und des Buddhismus für ein besseres Leben Hier)

7. Iss weniger Zucker.

Eines der Symptome, die Sie möglicherweise spüren, wenn Sie wenig Serotonin haben, ist das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Warum?

Weil Zucker und Kohlenhydrate die Freisetzung von Serotonin auslösen und geben Sie uns einen sofortigen Stimmungsschub.

Dieser Lift dauert jedoch nicht lange, ungefähr ein oder zwei Stunden, bevor Ihr Serotoninspiegel abstürzt.

Eine bessere langfristige Möglichkeit zur Erhöhung des Serotonins besteht darin, gesunde Kohlenhydrate zu essen.

Eine Forschungsstudie fanden heraus, dass die Einnahme einer zuckerreichen Diät den Serotoninstoffwechsel bei Ratten verringerte.

8. Beginnen Sie eine Meditationspraxis.

Person mit einer tiefen Persönlichkeit, die meditiertBildnachweis: Shutterstock -
Juganow Konstantin

Ein kürzlich veröffentlichtes Papier in demArchiv für Allgemeine Psychiatriekommt zu dem Schluss, dass eine auf Achtsamkeit basierende kognitive Therapie (MBCT) „einen Schutz gegen Rückfälle / Rezidive bietet, der dem der Erhaltungstherapie mit Antidepressiva gleichwertig ist“.

Forschungsberichte Eine auf Achtsamkeit basierende Stressreduktionstherapie legt nahe, dass sie bei gesunden Menschen hilft, Stress, Wiederkäuen und Angst vor Merkmalen zu reduzieren.

Meditation wird geglaubt Erhöhen Sie eine Säure namens 5-HIAA im Gehirn, die in direktem Zusammenhang mit Serotonin steht.

Was mehr ist, indem Sie sitzen Meditation Jeden Tag können Sie Stress und die Produktion von Cortisol und anderen Stresshormonen reduzieren und auch die Produktion von Serotonin steigern.

Wenn Sie beginnen möchten Meditation übenHier sind vier Schritte:

1) Finden Sie einen ruhigen Ort und Zeit ohne Ablenkungen.

2) Machen Sie es sich bequem. Finden Sie eine Körperhaltung, in der Sie sich entspannt fühlen.

3) Versuchen Sie, eine entspannte, passive mentale Haltung einzunehmen. Lass deinen Geist leer werden.

Wenn Gedanken und Sorgen auftauchen, erkennen Sie sie an und versuchen Sie dann wieder, entspannt und gedankenlos zu sein.

4) Konzentrieren Sie sich auf ein mentales Gerät. Sie könnten ein Mantra, Ihre Atmung oder ein einfaches Wort verwenden, das immer wieder wiederholt wird. Sie können auch auf ein festes Objekt starren. Was auch immer Sie wählen, das Ziel ist es, sich auf etwas zu konzentrieren, damit Sie Gedanken und Ablenkungen ausschließen.

Sobald Sie darin gut sind, werden Sie sich darauf freuen, jeden Tag 20 Minuten dafür zu verwenden.

(Um zu lernen, wie man Meditation praktiziert, lesen Sie meinen ultimativen Leitfaden zur Meditation Hier)

9. Übung.

Bildnachweis: Shutterstock - Von lzf

Regelmäßige Bewegung ist entscheidend für Ihre körperliche und geistige Gesundheit.

Sport kann die Freisetzung von Wohlfühlchemikalien auslösen und verschiedene Teile des Gehirns stimulieren.

Eine Überprüfung der Studien Über die Beziehung zwischen Bewegung und Stimmung wurde der Schluss gezogen, dass Bewegung offensichtliche antidepressive Wirkungen hat.

Im Vereinigten Königreich das National Institute for Health hat einen Leitfaden veröffentlicht zur Behandlung von Depressionen.

In diesem Leitfaden wird empfohlen, leichte Depressionen mit verschiedenen Strategien, einschließlich körperlicher Betätigung, anstelle von Antidepressiva zu behandeln, da das Risiko-Nutzen-Verhältnis besser ist.

In Bezug auf Serotonin, eine Tierstudie fanden heraus, dass Bewegung Tryptophan und 5-HIAA in Rattenventrikeln erhöhte.

Andere Studien haben herausgefunden, dass Bewegung das extrazelluläre Serotonin und 5-HIAA in verschiedenen Hirnregionen wie dem Hippocampus und dem Cortex erhöht.

Die Frage ist: Welche Art von Übung ist am besten geeignet, um Serotonin zu erhöhen?

Gemäß den ForschungsergebnissenAerobic-Übungen wie Laufen und Radfahren steigern das Serotonin am wahrscheinlichsten.

Langstreckenübungen wie Laufen und Radfahrenwurde in vielen Studien gezeigt, dass sie zur Erhöhung des Serotoninspiegels beitragen.

Ein 16-wöchiges Übungsprogramm wurde als wirksam als Antidepressiva bei einigen Menschen.

Denken Sie daran, dass Bewegung als Serotonin-Booster und Stimmungsaufheller etwas sein muss, das Ihnen Spaß macht.

Etwas zu tun, das du hasst, hat wahrscheinlich den gegenteiligen Effekt. Wenn Laufen und Radfahren nichts für Sie sind, tun Sie etwas anderes.

Es muss nicht verrückt sein. Ein Yoga-Kurs oder ein Waldspaziergang funktionieren, wenn sie sich für Sie gut anfühlen.

Trainieren Sie draußen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie dies nicht können, machen Sie sich keine Sorgen. Indoor-Training kann auch fantastisch sein.

10. Holen Sie sich viel Vitamin C.

Vitamin C ist stark mit der Stimmung verbunden und hat auch antidepressive Eigenschaften.

Serotonin wird im Gehirn und im Körper aus Tryptophan hergestellt. Tryptophan benötigt jedoch Cofaktoren wie Vitamin B6, Folsäure, Vitamin, Eisen, Magnesium, Kalzium und Zin, damit die Reaktion stattfinden kann.

Daher ist Vitamin C möglicherweise nicht direkt mit Serotonin verwandt, aber es hilft.

Vitamin C verlangsamt auch die Freisetzung des Stresshormons Cortisol (zu viel Cortisol kann zu Depressionen führen, Suchvorschläge).

Studien haben gefunden dass Menschen mit niedrigem Vitamin C-Spiegel oft depressiv und müde sind.

Und eine Studie Menschen, die Vitamin C einnahmen, fühlten sich nach nur einer Woche glücklicher.

11. Reduzieren Sie Stress, indem Sie auf sich selbst aufpassen.

Ein bisschen Stress kann gut für dich sein.

Es hält Sie wachsam, motiviert und bereit, Maßnahmen zu ergreifen.

Aber chronischer Stress kann bei manchen Menschen zu Depressionen führen.

Anhaltender Stress über lange Zeiträume kann zu erhöhten Hormonen wie Cortisol (dem Stresshormon) führen, das Serotonin und andere wichtige Neurotransmitter im Gehirn reduzieren kann.

Dies Studie fanden heraus, dass ein erhöhter Cortisolspiegel in Körper und Gehirn zu Depressionen führen kann.

Langzeitstress verursacht a Anstieg der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Gehirn und eine Verringerung der Serotoninspiegel. Dies ist ein schwieriger Zyklus, aus dem man herauskommt.

Ein Mangel an Serotonin macht es tendenziell schwierig, mit Stress umzugehen, was dann zu mehr Stress führt Angstzustände, Depressionen und Panikattacken.

Langzeitstress verursacht a Anstieg der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Gehirnund eine Verringerung der Serotoninspiegel.

Dies ist ein schwieriger Zyklus, aus dem man herauskommt. Ein Mangel an Serotonin macht es tendenziell schwierig, mit Stress umzugehen, was dann zu mehr Stress führt Angstzustände, Depressionen und Panikattacken.

Es sei daran erinnert, dass jeder ein gewisses Maß an Stress hat und dass etwas Stress von Vorteil ist.

Sich vorübergehend gestresst zu fühlen, zum Beispiel wegen einer Prüfung oder eines Vorstellungsgesprächs, ist normal und natürlich. Der Stress hilft Ihnen, sich zu konzentrieren und Leistung von Ihrer besten Seite.

Wenn Sie unter dieser Art von kurzfristigem Stress leiden, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass sich dies auf Ihren Serotoninspiegel auswirkt.

Es ist langfristiger chronischer Stress, der schädlich ist.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich nie wirklich entspannen und dass Sie immer einen Knoten im Magen haben oder dass immer etwas in Ihrem Kopf herumwirbelt, dann haben Sie wahrscheinlich die Art von Stress, der den Serotoninspiegel senkt.

Was können Sie tun, um es zu ändern? Es kann schwierig sein, aus chronischem Stress herauszukommen, da es oft einen wichtigen Grund dafür gibt.

Aber selbst wenn Sie keine sofortige Änderung vornehmen können, kann es ausreichen, Pläne für Änderungen zu erstellen, um Ihren Stress abzubauen und Ihr Serotonin zu erhöhen.

Sagen Sie, Ihr Job ist die Quelle Ihres Stresses. Vielleicht können Sie nicht einfach kündigen, aber Sie können einen Plan für die Suche nach einem neuen Job erstellen, der gut wird, wenn Sie ihm Zeit und Mühe geben.

Was ist, wenn Sie wirklich nichts tun können, um die Situation zu ändern? Es kann sein, dass die Ursache Ihres Stresses beispielsweise die Krankheit eines nahen Familienmitglieds ist. Beachten Sie in diesem Fall, dass Sie es nicht ändern können und dass Sie es akzeptieren müssen. Wenn Sie sich die Erlaubnis geben, den Kampf zu beenden, wird sich Ihr Stress verringern.

Es ist wichtig, auf sich selbst aufzupassen, wenn Sie das Gefühl haben, zu viel Stress zu haben.

Lernen zu entspanne deinen Verstand, und gönnen Sie sich eine Pause, ist entscheidend für Ihre geistige und körperliche Gesundheit.

Versuchen Sie, wie oben erwähnt, tägliche Routinen wie Meditation, Atemübungen, Massagen und Übungen, um Ihren Geist und Körper zu entspannen.

Es könnte für Ihren Serotoninspiegel und Ihre geistige Gesundheit entscheidend sein.

12. Gut essen

Serotonin wird im Körper aus einer Aminosäure namens Tryptophan hergestellt, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten ist.

Wir wissen noch nicht genau, wie das Essen von Tryptophan-reichen Lebensmitteln Ihr Serotonin erhöhen kann, aber wir kennen die Menschen, die eine Diät mit wenig Tryptophan neigen dazu, niedrigere Serotoninspiegel zu haben.

Wir wissen auch, dass Menschen mit einem niedrigen Tryptophan-Spiegel ein höheres Maß an Angstzuständen und Depressionen haben.

Einige Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt sind:

  • Eier.
  • Milchprodukte einschließlich Milch und Käse.
  • Mageres Fleisch und Fisch, insbesondere Lachs und Pute.
  • Tofu.
  • Nüsse.

Der Beweis ist, dass der effektivste Weg, Tryptophan-reiche Lebensmittel zu essen, damit sie vom Körper aufgenommen werden, darin besteht, sie mit Kohlenhydraten zu kombinieren. Sie könnten also versuchen:

  • Pochierte Eier auf Vollkorntoast.
  • Makkaroni-Käse.
  • Gebratene Nudeln mit Lachs, Tofu oder Cashewnüssen.

Selbst wenn der Verzehr von Tryptophan-reichen Lebensmitteln Ihr Serotonin nicht wesentlich erhöht, hilft Ihnen der Prozess des Denkens über gesunde Ernährung und der Übernahme Ihrer eigenen Selbstpflege dabei, positiver zu denken, und dies wiederum trägt zur Erhöhung Ihres Serotonins bei.

13. Nehmen Sie Ergänzungen

Obwohl wir uns noch nicht sicher sind, wie viel Sie Ihr Serotonin durch den Verzehr von Lebensmitteln erhöhen können, wissen wir, dass Sie einige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen können, die viel wahrscheinlicher helfen.

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchten, denken Sie daran, diese mit Vorsicht zu behandeln. Nehmen Sie nicht zwei Arten von Serotonin-verstärkenden Nahrungsergänzungsmitteln gleichzeitig ein und nehmen Sie sie nicht zusammen mit Antidepressiva ein.

Obwohl sie keine zugelassenen Medikamente sind, können sie schädliche Auswirkungen haben.

Es gibt drei Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die häufig zur Erhöhung des Serotoninspiegels eingenommen werden.

5-HTP In mehreren Studien wurde gezeigt, dass sie dazu beitragen, das Serotonin im Gehirn zu erhöhen und Menschen dabei zu helfen, Angstzustände, Depressionen und Schlaflosigkeit zu reduzieren.

Manche Leute nehmen es selbstverständlich täglich. Andere nehmen es, um ihnen in stressigen Zeiten zu helfen.

Johanniskraut ist ein beliebtes pflanzliches Heilmittel, das seit Jahrhunderten zur Bekämpfung von Depressionen und Stress eingesetzt wird.

Wie bei 5-HTP haben einige Studien gezeigt, dass es wirksam sein kann, aber die Ergebnisse waren nicht konsistent genug, um von etablierten Ärzten empfohlen zu werden.

Tryptophanpräparate sind eine weitere Option.

Wir wissen, dass Tryptophan in Lebensmitteln zu einem erhöhten Serotoninspiegel führen kann, und Tryptophanpräparate könnten ein einfacherer und schnellerer Weg sein, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

Die Einnahme von Tryptophanpräparaten kann Menschen helfen, die im Winter an saisonalen Depressionen leiden, und einige Frauen nehmen sie ein, um die PMS-Symptome zu reduzieren.

14. Geh raus in die Natur

Die natürliche Welt mit Sonnenlicht und frischer Luft ist ein großartiger Stimmungsverstärker.

Viele von uns verbringen den größten Teil ihres Tages unter hellem, künstlichem Licht bei der Arbeit. Wir pendeln in stickigen Autos. Und wir verbringen einen Großteil unserer Zeit zu Hause auf Bildschirmen.

Unser Körper wurde einfach nicht entwickelt, um so zu leben. Es ist schwer für unser Gehirn, mit der ständigen Stimulation und den leuchtenden Bildschirmen fertig zu werden.

Unsere Vorfahren von Jägern und Sammlern verbrachten fast ihre gesamte Zeit im Freien, und das bedeutet, dass Sie sich die Mühe machen sollten, so viel Zeit wie möglich im Freien zu verbringen.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Spaziergänge im Freien im Wald oder am Strand eine sein können wichtiger Weg, um Ihre Stimmung zu heben, Ihr Serotonin zu erhöhen und Depressionen zu bekämpfen.

Auch wenn Sie das Gefühl haben, keine natürliche Person im Freien zu sein, nehmen Sie sich etwas Zeit, um es zu versuchen. Es kann schwierig sein, die Gewohnheit zu schaffen, besonders bei kaltem Wetter, aber Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich stärker und gesünder fühlen, wenn Sie dabei bleiben.

Wenn Sie in einer großen Stadt leben, ist es möglicherweise schwieriger, ins Freie zu gelangen, aber selbst ein kurzer Spaziergang durch Ihren örtlichen Park hilft dabei, Ihr Serotonin und Ihre Stimmung zu verbessern.

Der Schlüssel bleibt bequem. Investieren Sie in bequeme Schuhe und einen warmen Mantel, um den Winter zu überstehen. Im Sommer sollten Sie früh oder spät losfahren, wenn das Wetter kühler ist.

Nehmen Sie sich Zeit, um die Dinge beim Gehen zu bemerken. Machen Sie es sich zu einer nachsichtigen Erfahrung, anstatt etwas zu ertragen.

Sie werden es immer mehr genießen, wenn Ihr Serotonin steigt.

15. Verwenden Sie im Winter eine Sonnenlampe

Es wird immer Tage geben, an denen Sie nicht einfach ins Freie gelangen können.

Wenn Sie einen Vollzeitjob haben und lange pendeln, ist es möglicherweise so gut wie unmöglich, nach draußen zu gehen, insbesondere an dunklen Wintertagen.

Sie können nie eine Mittagspause einlegen und es ist viel zu spät, wenn Sie nach Hause kommen.

Selbst wenn Sie es schaffen, gibt es kein Sonnenlicht, was die Kraft der Natur verringert, um Ihr Serotonin zu steigern.

Verwenden Sie an diesen Tagen eine Sonnenlampe für die Lichttherapie.

Viele Menschen haben im Winter einen niedrigeren Serotoninspiegel, wenn wenig Sonne und wenig Licht vorhanden sind. Viele Menschen leiden infolgedessen unter saisonalen Depressionen.

Lichttherapie kann wirklich einen Unterschied machen. Selbst 10 oder 15 Minuten pro Tag an einer speziell entwickelten Lampe können ausreichen, um den dringend benötigten Serotoninschub zu erzielen.

Sie können Sonnenlampen, die viel leistungsfähiger als normale Haushaltslampen sind, ohne Rezept online kaufen. Sie sollten sich jedoch zuerst bei Ihrem Arzt erkundigen, wenn Sie an Hautkrebs erkrankt sind oder Fragen zur Behandlung haben.

16. Halten Sie sich von Drogen und Alkohol fern

So wie Nahrungsergänzungsmittel und Antidepressiva dazu beitragen können, Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen, können Freizeitdrogen und Alkohol sie verbrauchen.

Insbesondere MDMA (oder Ecstasy) verursacht bekanntermaßen eine signifikante Reduktion des Serotonins. Es setzt eine große Menge Serotonin frei, um seine erhebende Wirkung zu entfalten, wodurch das Serotonin in den folgenden Tagen aufgebraucht wird.

Andere Drogen, einschließlich Alkohol, auch helfen, Serotonin vorübergehend zu steigernSie fühlen sich danach niedergeschlagen, während Ihr Gehirn darum kämpft, mitzuhalten.

Wenn Sie sich jemals mürrisch und gereizt gefühlt haben, als Sie verkatert sind, werden Sie verstehen.

Wenn Sie sich häufig depressiv oder ängstlich fühlen, versuchen Sie, Alkohol und alle Freizeitdrogen vollständig herauszuschneiden, und prüfen Sie, ob dies einen Unterschied macht.

Selbst wenn Sie nur ein oder zwei Gläser Wein pro Nacht trinken und nicht verrückt werden, kann dies Ihr Serotonin beeinträchtigen.

Sie müssen nicht für immer aufhören, sondern experimentieren und sehen, ob sich durch das Reduzieren möglicherweise Ihre Gefühle ändern.

17. Lassen Sie sich bei hormonellen Problemen behandeln

Untersuchungen zeigen, dass hormonelle Veränderungen und Ungleichgewichte zu einer Abnahme des Serotoninspiegels führen können, insbesondere bei Menschen, die in der Vergangenheit an Depressionen oder Angstzuständen gelitten haben.

Wir wissen das Frauen, die eine frühe Menopause durchmachen sind einem höheren Risiko für Depressionen ausgesetzt als andere Frauen.

Das Andropause oder männliche Wechseljahrewurde auch mit Symptomen einer Depression in Verbindung gebracht.

Während dies natürliche körperliche Prozesse sind, können viele Menschen von einer Hormonbehandlung profitieren, um die Symptome, einschließlich Depressionen, zu lindern.

Wenn sich Ihr Hormonspiegel ändert, kann sich Ihr Serotoninspiegel erhöhen.

18. Sehen Sie einen Fachmann

Wenn Sie feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Stimmung und Ihren Serotoninspiegel zu verbessern, ist möglicherweise etwas in Ihrem Kopf, mit dem Sie sich befassen müssen.

Therapeuten und Ärzte können Ihnen möglicherweise bei der Therapie, Antidepressiva oder einer Kombination aus beiden helfen.

Die Therapie hat möglicherweise keine unmittelbare Wirkung, sollte Ihnen jedoch im Laufe der Zeit helfen, mit Dingen umzugehen, die Sie beunruhigen. Ihr Serotoninspiegel steigt und bleibt und Sie fühlen sich stärker.

Antidepressiva können auch einigen Menschen helfen. Sie wurden entwickelt, um Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen, damit Sie die Herausforderungen, denen Sie gegenüberstehen, besser bewältigen können.

Einige Leute nehmen sie nur für eine kurze Zeit, damit sie einen Serotonin-Schub bekommen können, während sie herausfinden, wohin sie gehen müssen.

Zusammenfassen

So steigern Sie Ihren Serotoninspiegel:

1) Essen Sie Tryptophan: Zu den Lebensmitteln, die Tryptophan enthalten, gehören Eier, Truthahn, Milchprodukte, mageres Fleisch, Lachs, Ananas, Tofu, Nüsse und Samen.

2) Holen Sie sich eine Massage: Studien haben gezeigt, dass der Serotoninspiegel nach einer Massage ansteigt.

3) Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Vitamin B6, B12 und folatreichen Lebensmitteln: Lebensmittel, die reich an B12 sind, umfassen Käse, Fisch und Fleisch, während Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt grünes Blattgemüse, Brokkoli, Kohl und Vollkornprodukte umfassen.

4) Holen Sie sich etwas Sonne: Untersuchungen zeigen eine klare Korrelation zwischen der Exposition gegenüber hellem Licht und dem Serotoninspiegel.

5) Erhöhen Sie Ihre Magnesiumaufnahme: Magnesium ist in Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln wie dunklem Grün, Bananen und Fisch enthalten.

6) Seien Sie positiv: Wenn positive Gedanken und Gefühle erzeugt werden, nimmt das Cortisol ab und das Gehirn produziert Serotonin.

7) Iss weniger Zucker: Eine bessere langfristige Möglichkeit zur Erhöhung des Serotonins besteht darin, gesunde Kohlenhydrate zu essen.

8) Meditiere: Indem Sie jeden Tag in Meditation sitzen, können Sie Stress und die Produktion von Cortisol und anderen Stresshormonen reduzieren und auch die Produktion von Serotonin steigern.

9) Übung: Forschungen zufolge steigern Aerobic-Übungen wie Laufen und Radfahren am wahrscheinlichsten das Serotonin.

10) Holen Sie sich viel Vitamin C. Zu den Früchten mit den höchsten Vitamin C-Quellen gehören Melone, Zitrusfrüchte und Säfte wie Orange und Grapefruit, Kiwi, Mango, Papaya, Ananas, Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Preiselbeeren.

11) Reduzieren Sie Stress, indem Sie auf sich selbst aufpassen: Das Lernen, den Geist zu entspannen und sich eine Pause zu gönnen, ist entscheidend für Ihre geistige und körperliche Gesundheit.

12) Gut essen: Der Beweis ist, dass der effektivste Weg, Tryptophan-reiche Lebensmittel zu essen, damit sie vom Körper aufgenommen werden, darin besteht, sie mit Kohlenhydraten zu kombinieren

13) Nehmen Sie Ergänzungen: Wie bei 5-HTP haben einige Studien gezeigt, dass es wirksam sein kann, aber die Ergebnisse waren nicht konsistent genug, um von etablierten Ärzten empfohlen zu werden. Tryptophanpräparate sind eine weitere Option.

14) Raus in die Natur: Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Spaziergänge im Freien im Wald oder am Strand ein wichtiger Weg sein können, um Ihre Stimmung zu heben, Ihr Serotonin zu erhöhen und Depressionen zu bekämpfen.

15) Verwenden Sie im Winter eine Sonnenlampe: Lichttherapie kann wirklich einen Unterschied machen. Selbst 10 oder 15 Minuten pro Tag an einer speziell entwickelten Lampe können ausreichen, um den dringend benötigten Serotoninschub zu erzielen.

16) Vermeiden Sie Drogen und Alkohol: So wie Nahrungsergänzungsmittel und Antidepressiva dazu beitragen können, Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen, können Freizeitdrogen und Alkohol sie verbrauchen.

17) Lassen Sie sich bei hormonellen Problemen behandeln: Viele Menschen können von einer Hormonbehandlung profitieren, um die Symptome, einschließlich Depressionen, zu lindern. Wenn sich Ihr Hormonspiegel ändert, kann sich Ihr Serotoninspiegel erhöhen.

18) Sehen Sie einen Fachmann: Therapeuten und Ärzte können Ihnen möglicherweise bei der Therapie, Antidepressiva oder einer Kombination aus beiden helfen.