Beste Meditationstechniken: Die 18 effektivsten Meditationstechniken

Beste Meditationstechniken: Die 18 effektivsten Meditationstechniken

Stress, Angst, Unsicherheit: So viele von uns beschäftigen sich regelmäßig mit diesen kleinen, aber bedeutenden mentalen Stressfaktoren und finden Ihren inneren Frieden, während sich die Turbulenzen und der Lärm der Welt gegen Sie wüten.

Aber mit Meditation, dein innerer Frieden ist nur ein paar Minuten jeden Tag entfernt.



Während Meditation so einfach sein kann wie sich hinzusetzen und den Geist zu klären, ist es nicht immer so einfach, dies täglich durchzuführen.

Aus diesem Grund haben wir 18 der besten Meditationstechniken für Anfänger und Fortgeschrittene zusammengestellt. So können Sie sicherstellen, dass Sie regelmäßig meditieren, unabhängig davon, wo Sie sich befinden oder was Sie gerade tun:

Beste Techniken für Anfänger

1) Achtsamkeitsmeditationen

Achtsamkeitsmeditationspraktiken sind einfach und das, woran die meisten Menschen denken, wenn sie an Meditation denken - es geht darum, sich darauf zu konzentrieren, präsent zu sein, und sich nicht von Gedanken und Ideen von Ihrer gegenwärtigen Gegenwart ablenken zu lassen.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Achtsamkeitsmeditationen durchführen können, aber der Hauptzweck Ihrer Meditation sollte darin bestehen, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.

Dies ist am besten für Personen geeignet, die sich durch die Zukunft gestresst oder durch die Vergangenheit belastet fühlen und sich wieder mit der Realität des gegenwärtigen Augenblicks verbinden müssen.

Geführte Bilder, Body-Scan-Meditation und achtsames Atmen sind alle Arten von Achtsamkeitsmeditationen.



2) Atemmeditationen

Atemmeditationen und Übungen sind hervorragend darin, den Geist zu schärfen und Ihren Gedanken Klarheit zu verleihen.

Wissenschaftliche Studien haben mehrere Verbindungen zwischen neurologischer Gesundheit und Meditationen gefunden, die sich auf das Atmen konzentrieren.

Während wir normalerweise die ganze Zeit atmen, ist die Qualität unserer Atmung nicht immer so gut wie sie sein könnte. Wenn Sie sich also die Zeit nehmen, um richtig zu atmen, kann dies Wunder für Ihre Gesundheit bewirken.

Eine beliebte Atemmeditation ist Dr. Andrew Weils 4-7-8 AtemtechnikDies umfasst die folgenden Schritte:

1) Lassen Sie Ihren ganzen Atem aus und beginnen Sie mit leeren Lungen
2) Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase
3) Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an
4) Atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus
5) Wiederholen Sie den Zyklus 2-4 3-5 Mal

3) Achtsame Gehmeditationen

Gehmeditation, auch als Kinkin bekannt, ist eine ursprünglich aus dem Zen-Buddhismus abgeleitete Meditationspraxis, bei der Individuen ihre Hände in einer als Shashu bekannten Position halten - beide Hände hinter dem Rücken halten, wobei eine Hand in einer Faust in der anderen gehalten wird - wie sie durch den Raum gehen.



Einzelpersonen müssen auch nach jedem Schritt atmen, und es hilft, in völliger Stille zu gehen, um den gesamten Raum zu fühlen und zu beobachten, während Sie um ihn herumgehen.

Für Personen, die möglicherweise nicht die Stille der meisten meditativen Praktiken genießen, sind achtsame Gehmeditationen eine großartige Möglichkeit, um zu meditieren, während sie sich in einem aktiven Zustand halten.

4) Fokusmeditationen

Fokusmeditative Techniken sind solche, bei denen man sich auf einen bestimmten Gegenstand konzentriert und ihn wirklich untersucht.

Dieser Gegenstand kann alles sein - eine Blume, ein Gebäude, eine Tasche - und der Zweck der Technik besteht darin, Ihre Sinne zu dehnen und zu nutzen, was Sie normalerweise im Alltag nicht tun.

Sie möchten so gründlich wie möglich über das Objekt nachdenken. Stellen Sie sich die Textur vor, denken Sie an die genaue Farbe, zeichnen Sie jede Linie und Kurve nach.



Tauchen Sie in die Visualität des Objekts ein und konzentrieren Sie sich darauf, bis nichts mehr in Ihrer Sichtlinie vorhanden ist.

Wenn diese meditative Praxis regelmäßig durchgeführt wird, kann sie Ihren Fokus und Ihre Beobachtungsfähigkeit erheblich stärken.

5) Mantra-Meditation

Die Mantra-Meditationstechnik ist selbsterklärend: Verwenden von Mantras, um meditative Klarheit zu erlangen.

Ein Mantra ist eine Phrase oder ein Wort, das Sie sich selbst wiederholen, entweder leise in Ihrem Kopf oder laut gesungen.

Möglicherweise verwenden Sie bereits Mantras in Ihrem täglichen Leben, ohne es zu wissen. Kurze Gesänge und „kleine Wahrheiten“, die wir uns selbst sagen, sind ein gemeinsamer Bestandteil des Lebens.

Um Mantras erfolgreich als meditatives Instrument einzusetzen, wird empfohlen, ein Mantra mehrmals täglich und mehrmals täglich für sich selbst zu wiederholen.

Der wichtige Teil dieser Technik ist die Auswahl des Mantras, das am besten zu Ihnen passt.

Dies sollte eine Linie sein, an die Sie wirklich glauben, etwas, von dem Sie glauben, dass Sie es erreichen oder danach handeln können. Ohne dieses Selbstvertrauen ist das Mantra machtlos.

6) Progressive Muskelentspannungsmeditation

Die Progressive Muscle Relaxation Meditation wird größtenteils als eine der klassischen Meditationsformen angesehen und dreht sich um die Praxis, verschiedene Muskeln im Körper zu straffen und zu lösen oder zu lockern.

Der Zweck dieser Übung besteht darin, die verschiedenen Körperteile zu dehnen und zu fühlen, insbesondere Bereiche, die Sie normalerweise nicht berücksichtigen würden.

Die häufigste Methode zur Durchführung einer progressiven Muskelentspannungsmeditation besteht darin, von einem Ende des Körpers aus zu beginnen und sich zum anderen Ende zu arbeiten. von der Unterseite der Füße bis zum Kopf oder von der Oberseite des Kopfes bis zu den Füßen.

Jedes Drücken und Lösen des Muskels sollte langsam und vorsichtig erfolgen, wobei zu berücksichtigen ist, wie sich jede Bewegung anfühlt.

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Fortgeschrittene Meditationstechniken

7) Zen-Meditation

Die Zen-Meditation, auch als Zazen bekannt, ist so alt wie der Buddhismus, und es gibt viele Möglichkeiten, wie die Zen-Meditation praktiziert werden kann.

Während Zen-Meditation alleine durchgeführt werden kann, üben Zen-Praktizierende diese Technik normalerweise mit einem Lehrer, da sie bestimmte Körperhaltungen und Schritte während einer organisierten Routine beinhaltet.

Zazen konzentriert sich darauf, einen Fokus auf Atmung, angenehme Haltung und Achtsamkeit zu kombinieren. Es gibt eine Reihe von Positionen, die Sie für Zazen auswählen können.

Die häufigsten Positionen sind:

- - Seiza Position: Ruhen Sie sich auf Ihren Knien und umgedrehten Füßen aus und verwenden Sie die Fersen Ihrer Füße als Kissen für Ihr Gesäß. Einige benutzen auch eine Seiza-Bank, um das Gewicht von den Fersen zu halten.

- - Volle Lotusposition: Die stabilste Seiza-Position, der volle Lotus, besteht darin, die Beine in sitzender Position zu kreuzen, die Füße über die gegenüberliegenden Oberschenkel zu legen und die Hände über den Schoß zu legen.

- - Halbe Lotusposition: Für diejenigen, die Schwierigkeiten mit dem vollen Lotus haben könnten, ist der halbe Lotus eine einfachere Alternative, bei der nur ein Fuß über den gegenüberliegenden Oberschenkel gelegt wird und nicht beide.

- - Burmesische Position: In sitzender Position sind die Beine gekreuzt und die Füße ruhen auf dem Boden, wobei die Knie ebenfalls auf den Boden zeigen. Dies kann für diejenigen schwierig sein, die möglicherweise nicht sehr flexibel sind.

- - Vorsitz: Das Sitzen auf einem Stuhl kann immer noch als Zazen-Position betrachtet werden. Halten Sie die Füße flach auf dem Boden und die Wirbelsäule gerade und vertikal.

In allen Positionen müssen die Hände immer in der Position gefaltet werden, die als kosmisches Mudra bekannt ist, in der beide Hände mit der Handfläche nach oben liegen und die schwächere Hand in der dominanten Hand ruht, sodass sich die Knöchel der beiden Hände überlappen können.

8) Transzendentale Meditation

Transzendentale Meditation kombiniert Atmung und Mantras und kann von jedem mit genügend Zeit durchgeführt werden.

Der Zweck dieser Art von Meditation ist es, über Ihren gegenwärtigen Zustand hinaus zu „transzendieren“, weshalb diese Meditation oft mit spirituellen Vorteilen verbunden ist.

Transzendentale Meditation beinhaltet die folgenden Schritte:

1) Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 20 Minuten Freiheit und Frieden für sich haben, ohne Unterbrechungen

2) Suchen Sie sich einen bequemen Stuhl oder Sitzplatz

3) Schließen Sie Ihre Augen und beginnen Sie mit ein paar tiefen Atemzügen. Dies zwingt den Körper, sich zu entspannen

4) Denken Sie an Ihr gewähltes Mantra. Wann immer der Geist zu wandern beginnt, verwenden Sie dieses Mantra als Ihren Nordstern. Lassen Sie sich von ihm zu einem Ort völliger meditativer Ruhe zurückführen

5) Bleiben Sie für Ihre eingestellte Zeit (mindestens 20 Minuten) in dieser Position. Verwenden Sie Ihr Mantra immer dann, wenn Ihr Geist Ablenkungen verspürt

6) Bewegen Sie nach Ihrer festgelegten Zeit langsam Ihre Extremitäten, um Ihren Geist wieder in Ihren Körper zu bringen. Wackeln Sie mit Zehen und Fingern und lassen Sie sich in die Welt zurückversetzen

7) Öffne deine Augen. Setzen Sie sich noch ein paar Minuten, bevor Sie sich wieder bewegen

Dies ist eine zeitgenössische oder moderne Version der traditionellen transzendentalen Meditation, bei der es Einzelpersonen gestattet ist, ein Mantra ihrer Wahl zu halten und sich darauf zu konzentrieren.

Traditionell konzentrierte sich die transzendentale Meditation auf Mantras, die von einem Lehrer ausgewählt wurden, wobei das Mantra auf einer Reihe von Faktoren basiert, einschließlich des Geburtsjahres des Individuums.

9) Meditation anlegen

Metta-Meditation ist auch als Liebenswürdigkeitsmeditation bekannt, bei der das Ziel der Praxis darin besteht, zu lernen, wie man eine Haltung der absoluten Güte und Liebe zu allen Teilen des Lebens ausdrückt, auch zu denen, die Stress und Schmerz verursachen.

Um diese Art der Meditation durchzuführen, müssen Sie einfach mit Ihrer bevorzugten meditativen Haltung beginnen.

Reinigen Sie Ihren Geist und finden Sie völlige Entspannung. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und fühlen Sie die verschiedenen Muskeln in Ihrem Körper.

Wenn Sie sich im meditativen Zustand befinden, konzentrieren Sie sich auf das Konzept, sich für das Empfangen von Güte und Liebe aus dem Universum und der Welt zu öffnen.

Versuche es überall um dich herum zu fühlen und lass deinen Geist davon bewegt werden.

Sobald Sie anfangen, diese Verbindung zu spüren, schieben Sie sie von innen heraus nach außen - lassen Sie Ihre eigene Güte und Liebe sich mit dem Rest der Welt verbinden und alle umarmen, egal was sie für Sie bedeuten.

10) Kundalini Yoga Meditation

Kundalini Yoga ist eine kombinierte Form von Meditation und Yoga, bei der die physische Komponente der Meditation genauso wichtig ist wie die mentale und spirituelle Komponente.

Das Üben von Kundalini Yoga kann ein Leben lang dauern und wird besser als eigenständige Schule von Meditationspraktiken angesehen.

Diese Mischung aus physischen und spirituellen Praktiken beinhaltet Meditation, dynamische Atemtechniken, Bewegung und Mantra-Gesang, insbesondere auf Ideen wie Sat Nam, eine Gurmukhi-Phrase, die „Wahrheit ist meine Essenz“ oder „Ich bin Wahrheit“ bedeutet.

Um die volle Erfahrung des Kundalini Yoga zu machen, ist es am besten, in einer Klasse mit einem Lehrer zu beginnen. Während Sie möglicherweise in der Lage sind, Kundalini Yoga selbst zu praktizieren, ist es wichtig zu bedenken, dass ein Führer immer lehrreicher und bereichernder ist, insbesondere für diejenigen, die ihn möglicherweise zum ersten Mal ausprobieren.

Beste geführte Meditations- oder Visualisierungstechniken

Es gibt viele Arten von geführten Meditationstechniken, und das aus offensichtlichen Gründen: Diese Art der Meditation eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, da sie allein, mit einem Helfer und durch eine Vielzahl von Techniken durchgeführt werden kann.

Im Wesentlichen beinhaltet geführte Meditation Visualisierungen und Bilder, um Menschen dabei zu helfen, sich mit ihrem inneren Selbst zu verbinden.

Dies kann für Personen hilfreich sein, denen es möglicherweise schwer fällt, die meditative Denkweise zu erreichen, da es ihrem Geist visuelle Ziele gibt, über die er nachdenken kann, anstatt nur über Stille oder Mantras.

Geführte Meditationen werden häufig zur Heilung von Problemen der persönlichen Entwicklung verwendet und häufig mit Hypnotherapie-Sitzungen mit einer Reihe von Vorteilen und Verwendungszwecken verglichen.

Diese Art der Meditation ist ideal für Menschen, die mit ihrer eigenen Stille zu kämpfen haben, aber Wege finden müssen, um meditativen inneren Frieden zu erreichen.

Hier sind einige gängige geführte Meditations- oder Visualisierungstechniken, die Sie ausprobieren können:

11) Waldweg

Stellen Sie sich vor, Sie wandern durch ein Waldgebiet oder einen bewaldeten Pfad. Stellen Sie sich alles vor, was Sie mit Ihnen sehen, riechen, hören und fühlen könnten.

Versuchen Sie, den Duft von Bäumen und Büschen um Sie herum zu riechen. Probieren Sie die Luft und denken Sie daran, wie das in einer so natürlichen Umgebung schmecken könnte.

Hören Sie bei jedem Schritt auf das Knirschen von Blättern und Unterholz unter Ihnen und spüren Sie, wie Ihre Füße Zweige brechen und Insekten und andere kleine Tiere auf dem Boden vermeiden.

Stellen Sie sich vor, die Sonne bricht durch die Zweige und Vögel tweeten in der Luft.

Möglicherweise finden Sie einen offenen Bereich mit einem Lager und einem Baumstamm. Setzen Sie sich auf den Baumstamm und tauchen Sie in die Gegend ein. Denken Sie darüber nach, was Sie fühlen.

12) Reinraum

Wenn wir das Gefühl haben, dass unser Leben zu überladen und zu unorganisiert ist, kann es manchmal sein, dass der Weg zurück zu Sauberkeit und Stabilität unmöglich ist, aber nicht.

Sie müssen sich nur daran erinnern, wie sich Ordnung anfühlt, und das können Sie erreichen, indem Sie sich einen Reinraum vorstellen.

Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in einer sauberen, friedlichen und erholsamen Umgebung. Nichts ist auf dem Boden; Gegenstände stehen in Regalen, in Schubladen, auf Tischen und Schreibtischen.

Die Kleidung befindet sich im Schrank und auf einem Tisch steht eine heiße Tasse Kaffee.

Bettwäsche ist schön und ordentlich auf dem Bett, und nichts macht Sie juckend oder schmutzig, wenn Sie es berühren. Wie fühlst du dich? Glücklich? Ausgeruht? Reinigen?

13) Lagerfeuer

Wenn Sie sich von Angst und Stress ein wenig überwältigt fühlen, können Sie sich auf die Visualisierung am Lagerfeuer beziehen, um diesen Stress abzubauen.

Was die Lagerfeuer-Visualisierung von anderen unterscheidet, ist, dass die Erfahrung eines Lagerfeuers sehr subjektiv sein kann - wir haben möglicherweise nicht alle die gleiche Vorstellung oder Erinnerung daran, was dies sein könnte, und es ermöglicht Ihnen, sich auf einer persönlicheren Ebene mit sich selbst zu verbinden.

Stellen Sie sich die Wärme und das Licht eines Lagerfeuers vor. Es kann Tag oder Nacht sein, und Sie können allein oder mit engen Freunden und Familie in einem Lager mitten im Wald sein.

Versuchen Sie zu sehen, wie die Flammen die Luft über dem Feuer lecken, das orangefarbene Licht im Lager herumwirbelt und auf die Zelte, Rucksäcke, Töpfe und Pfannen trifft.

Möglicherweise rösten Sie Hotdogs oder Marshmallows über dem Feuer, und Sie spüren möglicherweise das Kribbeln der Flammenwärme auf Ihren freiliegenden Armen.

14) Strandspaziergang

Strandspaziergang - einfach, klassisch und einfach. Wer mag nicht den Klang von Wellen, die am Ufer entlang schlagen?

Sie wählen die Tageszeit - ist es der Sonnenuntergang oder der Sonnenaufgang, wobei die Sonne einen orangefarbenen Schimmer über den Horizont wirft und die Dunkelheit der Nacht nur in der Ferne schwebt, oder ist es mitten am Tag, wenn die Sonne scheint sein Zenit und die kühlen Meereswellen lecken deine Füße mit seiner warmen Berührung?

Greifen Sie nach unten und fühlen Sie den nassen Sand. Lassen Sie es durch Ihre Finger fallen, wobei einige Teile an den Handflächen haften.

Hören Sie den Möwen zu, die am Himmel zwitschern, und den Wellen, die um Sie herum krachen. Und schauen Sie vor sich hin - kilometerlange endlose Ufer vor und hinter sich, und alles, was Sie tun können, ist weiterzulaufen.

Meditationstechniken für alltägliche Aktivitäten

15) Schneller Körperscan

Sie können jederzeit einen schnellen Körperscan durchführen, um die Heilung und Wiederherstellung im Laufe des Tages zu beschleunigen.

Treten Sie einfach von allem zurück, was Sie tun - physisch oder psychisch - und werden Sie sich Ihres Körpers bewusst.

Atme tief durch und stelle dir ein warmes Licht vor, das mit diesem Atemzug hereinkommt und deinen Körper beruhigt und füllt.

Stellen Sie sich alle Ecken vor, in die sich das Licht in Ihrem Körper bewegt, und fühlen Sie jeden Zentimeter Ihres Körpers, während Sie sich mit diesem Licht füllen.

Scannen Sie von links nach rechts nach oben und unten und suchen Sie nach Stress in Ihnen. Dann loslassen.

16) Hausarbeitsmeditation

Aufgaben erledigen, wie Geschirr spülen oder den Boden wischen? Diese müssen keine Minuten verschwendet werden. Erlaube dir zu wachsen und mit ihnen zu meditieren.

Fühle jede Bewegung. Fühle die Bewegungen und Bewegungen deines Körpers und meditiere, während du diese sich wiederholenden Aufgaben ausführst.

Das Ziel ist nicht, an nichts zu denken. Das Ziel ist es, genau darüber nachzudenken, was Sie tun, warum Sie es tun, wo Sie sich befinden und wie präsent Sie insgesamt sein können.

Erlauben Sie sich, die Arbeit wie nie zuvor zu erleben und sich Ihrer Umgebung bewusster zu werden, anstatt die Aktivität zu einem weiteren leeren Teil Ihres Tages werden zu lassen.

17) Duschmeditation

Duschen kann sehr entspannend sein: Es ist eine der wenigen Aktivitäten in unserem Tag (manchmal die einzige), die uns wirklich auffordert, den Körper zu fühlen und Bewegungen auszuführen, die wir normalerweise nicht tun würden.

Das macht das Duschen zu einem der besten Orte für spontane Meditationssitzungen, was viele von uns bereits tun, ohne es wirklich zu merken.

Tauchen Sie ein in das Duscherlebnis.

Riechen Sie die Seife, fühlen Sie das Wasser und lassen Sie die Anspannung und den Stress, die Sie möglicherweise spüren, mit allem wegwaschen, was Sie sonst noch von Ihrem Körper schrubben. Lassen Sie sich von den Wassertropfen befreien, die auf Ihren Körper treffen, und genießen Sie.

18) Achtsame Essmeditation

Essen ist ein wichtiger Teil des Lebens: Wir brauchen Essen, um am Leben zu bleiben, aber wir essen auch nicht alles; Wir essen Essen, das wir genießen, das uns ein gutes Gefühl gibt, das wir wieder essen wollen.

Wir müssen auch unser Essen regulieren, um sicherzustellen, dass wir nicht zu viel essen, sonst könnten wir unerwünschtes Gewicht zunehmen. Essen ist die perfekte Erfahrung, um Meditation zu integrieren.

Nehmen Sie jeden Bissen Ihrer Mahlzeit achtsam. Schlucken oder atmen Sie niemals schnell Lebensmittel ein, damit die Lebensmittel in Ihnen verschwinden, bevor Ihr Geist und Ihr Körper überhaupt die Möglichkeit haben, sie richtig zu registrieren.

Probieren Sie jeden Bissen, konzentrieren Sie sich auf die Textur und genießen Sie einfach den Geruch Ihres Essens. Genießen Sie die Erfahrung und schätzen Sie, was Sie möglicherweise essen, und Sie werden feststellen, dass Sie deutlich weniger essen.

Meditationstechniken: Meditation üben für jedermann, überall

Meditation ist etwas, das wir alle in unser Leben integrieren sollten, und bei so vielen verschiedenen Möglichkeiten, Ihren Geist in die meditative Denkweise zu versetzen, gibt es keine Entschuldigung dafür, regelmäßige Meditation in Ihrem Leben zu vernachlässigen.

Für viele Menschen ist der schwierigste Teil der Meditation der erste Schritt. Machen Sie also diesen ersten Schritt und tun Sie alles, was Sie tun müssen, um Meditation als regelmäßige Gewohnheit in Ihr Leben zu zwingen.

Bevor Sie es wissen, werden Sie bereitwillig meditative Techniken üben, ohne darüber nachzudenken. Beginnen Sie Ihre Reise zu konsequenter Meditation und all den heilenden und transformativen Vorteilen, die sie heute bringt.