So überwinden Sie soziale Ängste: 5 einfache Schritte

So überwinden Sie soziale Ängste: 5 einfache Schritte

Werden Sie nervös, wenn Sie eine Rede halten sollen?

Werden Sie während der Interviews verschwitzt und unwohl?



Viele Menschen werden gelegentlich nervös oder selbstbewusst, aber darum geht es bei sozialer Angst nicht. Es ist mehr als nur Schüchternheit oder gelegentliche Nerven.

Wenn Sie eine haben Soziale Angststörungist der Stress dieser Situationen zu groß, um damit fertig zu werden. Tatsächlich wird es zu intensiv, als dass Sie große Anstrengungen unternehmen könnten, um Situationen zu vermeiden, die es auslösen können.

Demzufolge Artikel, soziale Angststörung betrifft bis zu 13% der Bevölkerung. Die traurige Nachricht ist, dass Menschen mit sozialer Angst leiden.

Sie haben Probleme, Freunde zu finden und Freundschaften zu pflegen, die richtigen Lebenspartner zu finden, Arbeit zu finden und eine gute Karriere aufzubauen und sogar durch einfache Sozialisation zu kommen.

Was ist soziale Angststörung?

Soziale Angst ist die Angst, von anderen Menschen negativ beurteilt und bewertet zu werden. Wenn Sie sozial besorgt sind, haben Sie eine überwältigende Angst vor:

  • In sozialen Situationen von anderen beurteilt werden
  • Verlegen oder gedemütigt sein
  • Jemanden versehentlich beleidigen
  • Im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen
  • Eine intensive Sorge für Tage, Wochen oder sogar Monate vor einer bevorstehenden sozialen Situation
  • Befürchten Sie, dass andere bemerken, dass Sie nervös sind

Zum Beispiel können Sie jeden sozialen Kontakt vermeiden, weil Sie sich selbst durch Smalltalk und Augenkontakt so unwohl fühlen. Sie werden die folgenden körperlichen Symptome spüren, wenn Sie in einer gesellschaftlichen Versammlung sind:



  • Schneller Herzschlag
  • Muskelspannung
  • Schwindel und Benommenheit
  • Magenbeschwerden und Durchfall
  • Unfähigkeit, Luft zu holen
  • 'Außerkörper' Gefühl
  • Rotes Gesicht oder Erröten
  • Kurzatmigkeit
  • Zittern oder Zittern (einschließlich zittriger Stimme)
  • Schwitzen oder Hitzewallungen

Soziale Angststörung ist ernsthaft schwächend. Aber es kann behandelt werden. Der beste Behandlungsansatz besteht in der Kombination kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und / oder Medikamente (wie z Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer.

Es gibt jedoch auch Selbsthilfestrategien zur Überwindung sozialer Ängste, die wie folgt lauten:

1. Fordern Sie Ihre negativen Gedanken heraus

Soziale Angst entwickelt negative Gedanken. Der erste Schritt, um sich selbst zu helfen, besteht darin, Ihre Mentalität herauszufordern. Diese negativen Gedanken tragen zu ihren Ängsten und Ängsten bei und einige von ihnen sind:

  • 'Ich weiß, dass ich am Ende wie ein Idiot aussehen werde.'
  • 'Meine Stimme wird anfangen zu zittern und ich werde mich demütigen.'
  • 'Die Leute werden denken, ich bin dumm.'
  • 'Ich werde nichts zu sagen haben. Ich werde langweilig erscheinen. '

Wenn Sie sich beispielsweise Sorgen über ein bevorstehendes soziales Treffen machen, identifizieren Sie den zugrunde liegenden negativen Gedanken. Es könnte sein: 'Ich habe nichts zu sagen. Ich werde langweilig erscheinen. '

Analysieren und hinterfragen Sie als Nächstes diesen negativen Gedanken. Seien Sie objektiv genug und stellen Sie Fragen wie 'Weiß ich sicher, dass sie sich mit mir langweilen werden?'

Ersetzen Sie sie durch diese logische Bewertung Ihres negativen Gedankens durch ermutigende und positive Sichtweisen auf soziale Situationen, die Ihre Angst auslösen. Wenn Sie die Gründe für Ihre Ängste verstehen, können Sie deren negative Auswirkungen auf Ihr Leben verringern.



2. Hören Sie auf, nicht hilfreich zu denken

Nicht hilfreiche Gedanken sind diejenigen, die dich stürzen und deine Angst schüren. Beenden Sie das folgende nicht hilfreiche Denken, um Ihr Angstniveau zu senken:

  • Gedankenlesen - In diesem Fall gehen Sie davon aus, dass Sie wissen, was andere Leute denken. Hör auf zu denken, dass die Leute dich genauso negativ sehen wie du dich selbst.
  • Wahrsagen - Dies bezieht sich auf die Zeiten, in denen Sie die Zukunft vorhersagen und davon ausgehen, dass das Schlimmste passieren wird. Woher weißt du, dass die Dinge wirklich schrecklich werden? Wenn Sie Wahrsagerei betreiben, machen Sie sich mehr Sorgen, bevor Sie überhaupt in der Lage sind.
  • Katastrophal - Dies ist, wenn Sie Dinge überproportional blasen. Wenn die Leute beispielsweise bemerken, dass Sie nervös sind, schließen Sie sofort, dass sie denken, dass dies 'schrecklich', 'schrecklich' oder 'katastrophal' sein wird.
  • Personalisieren - In diesem Fall gehen Sie davon aus, dass sich die Leute negativ auf Sie konzentrieren oder dass das, was mit anderen Menschen los ist, mit Ihnen zu tun hat.

3. Konzentrieren Sie sich auf andere Dinge als auf sich selbst

Wenn wir uns in einer sozialen Situation befinden, die Sie ängstlich macht, neigen wir dazu, in unseren ängstlichen Gedanken und Gefühlen gefangen zu sein. Sie überzeugen sich selbst, dass alle Menschen Sie ansehen und beurteilen.

Normalerweise konzentrieren wir uns auf unsere körperlichen Empfindungen und hoffen, dass wir sie kontrollieren, indem wir ihnen besondere Aufmerksamkeit schenken. Aber nichts kann weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Dieser übermäßige Selbstfokus macht uns nur bewusster, wie nervös wir uns fühlen, und löst so noch mehr Angst aus! Und wenn wir uns auf unseren rasenden Herzschlag und unsere kalten Hände konzentrieren, hindern wir uns daran, uns voll und ganz auf die Gespräche um uns herum zu konzentrieren.

Hier sind einige Dinge, die Sie stattdessen tun können:



  • Konzentrieren Sie sich auf andere Menschen -Nehmen Sie sich Zeit, um zu verstehen, was andere Menschen tragen oder wie sich das Ambiente anfühlt. Denken Sie nicht darüber nach, was andere über Sie denken! Geben Sie stattdessen Ihr Bestes, um sie zu engagieren und eine echte Verbindung herzustellen.
  • Denken Sie daran, dass Angst nicht so sichtbar ist, wie Sie denken. - Meistens, Die Leute merken nicht, dass Sie ängstlich sind. Sie werden nicht wissen, wie Ihr Herzschlag rast, es sei denn, Sie sagen es ihnen. Und selbst wenn sie wissen, dass Sie nervös sind, heißt das nicht, dass sie schlecht über Sie denken. Es ist wahrscheinlicher, dass sie genauso nervös sind wie Sie.
  • Hören Sie wirklich zu, was gesagt wird - Vermeiden Sie es, auf Ihre eigenen negativen Gedanken zu hören. Hören Sie, worüber andere reden.
  • Konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment - Eher, als besorgniserregend Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie sagen werden, auf den gegenwärtigen Moment. Sag dir, alles wird gut.
  • Lassen Sie den Druck ab, um perfekt zu sein. - Niemand ist perfekt, und das schließt dich ein. Anstatt Druck auf sich selbst auszuüben, um perfekt zu sein, konzentrieren Sie sich darauf, echt und aufmerksam zu sein, denn dies sind Eigenschaften, die andere Menschen schätzen werden.
  • Atme und lass los - Atme tief ein und lass los. Genieße den Moment und vermeide es, dich selbst zu verprügeln, wenn die Dinge nicht wie geplant verlaufen.

4. Lernen Sie, Ihre Atmung zu kontrollieren

Wenn Sie ängstlich werden, beginnen Sie schnell zu atmen. Im Gegenzug wird das Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid in Ihrem Körper gestört.

Hyperventilation führt zu mehr körperlichen Angstsymptomen wie Schwindel, Erstickungsgefühl, erhöhter Herzfrequenz und Muskelverspannungen. Wenn Sie jedoch lernen, wie Sie Ihre Atmung kontrollieren, kann dies dazu beitragen, Ihre körperlichen Angstsymptome wieder unter Kontrolle zu bringen.

Führen Sie die folgende Atemübung durch, um ruhig zu bleiben:

  • Sitzen Sie bequem- Entspannen Sie sich und legen Sie mit geradem Rücken und entspannten Schultern eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
  • Atme langsam ein- Atme 4 Sekunden lang tief und langsam durch die Nase ein.
  • Halten Sie den Atem 2 Sekunden lang an.
  • Atme langsam aus- Atme 6 Sekunden lang langsam durch deinen Mund aus und drücke so viel Luft wie möglich aus.
  • Atme weiter- Wiederholen Sie das Ein- und Ausatmen. Konzentrieren Sie sich darauf, ein langsames und gleichmäßiges Atemmuster von 4-in, 2-hold und 6-out beizubehalten.

5. Stelle dich deinen Ängsten

Vermeidung wird nur Ihre soziale Angststörung am Laufen halten.

Wenn Sie vermeiden, was Sie fürchten, wird es Ihnen helfen, sich kurzfristig besser zu fühlen. Es verhindert jedoch, dass Sie sich in sozialen Situationen wohler fühlen und lernen, langfristig damit umzugehen.

Nicht nur das, je länger Sie eine gefürchtete soziale Situation vermeiden, desto beängstigender wird sie. Außerdem hindert Sie das Vermeiden daran, Dinge zu tun, die Sie gerne tun würden - es schränkt Sie ein.

Stelle dich allmählich deinen Ängsten - mache einen kleinen Schritt nach dem anderen, um nicht überfordert zu werden. Beginnen Sie mit einer Situation, mit der Sie wie mit einem Bürokameraden sprechen können. Wenn Sie es erfolgreich gemacht haben, wird Ihr Selbstvertrauen gestärkt. Arbeiten Sie sich dann schrittweise in schwierigere Situationen vor.

Hier sind Schritte, die Ihnen helfen können, die „Angstleiter“ hinaufzuarbeiten:

  • Versuchen Sie nicht, sich sofort Ihrer größten Angst zu stellen. - Ein kleiner Schritt reicht aus. Tatsächlich ist es nie eine gute Idee, sich zu schnell zu bewegen, zu viel zu übernehmen oder Dinge zu erzwingen. Dies kann zu mehr Angst für Sie führen.
  • Sei geduldig.- Erfolg wird nicht an einem Tag erreicht, ebenso wie die Überwindung sozialer Ängste. Es braucht Zeit und Übung. Sei geduldig mit dir selbst und gib dir etwas Anerkennung.
  • Ruhig sein. - Verwenden Sie Fähigkeiten, um ruhig zu bleiben, wie sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und Ihre negativen Gedanken herauszufordern. Wenn Sie sie beherrschen, fällt es Ihnen leichter, Ihre Angst zu überwinden.

Abschließend:

Die Überwindung sozialer Ängste ist ein langer Weg. Aber jede Reise wird erfolgreich sein, wenn wir ständig einen kleinen Schritt nach dem anderen machen. Und obwohl es wie ein unmögliches Hindernis erscheint, ist es das wert.

Ein Leben ohne soziale Ängste zu führen ist möglich und beginnt mit Ihrer Entscheidung, sich selbst zu helfen.